Lifestyle

Metoda e re se si të bëheni fit dhe argëtoheni në të njëjtën kohë

A munden ushtrimet intensive të jenë edhe argëtuese?
Hulumtuesit në Danimarkë kanë filluar të hulumtojnë në këtë drejtim dhe për këtë qëllim zhvilluan një program të ri për ushtrimet me internvale të cilat mund të jenë të përshtatshme për të gjithë ata të cilët kanë refuzuar të marrin pjesë në një aktivitet të tillë.

Ushtrimet me intensitet të lartë me intervale në formën e përpjekjeve të shkurtra me intensitet të lartë dhe me intervale pushimi janë vërtetuar si mënyrë efikase për përmirësimin e shëndetit kardiovaskular dhe fitnesit në përgjithësi, por dobësia e kësaj forme të ushtrimeve është se në shumicën e rasteve individët tërhiqen nga programet e tilla pas një kohe relativisht të shkurtër.

Në një hulumtim nga Zelanda e Re gjeti se individët mbipeshë të cilët duhej të angazhoheshin pa mbikëqyrje në programe trajnuese me intensitet të lartë me intervale nuk arriten ta përmirësojnë fitnesin dhe formën e tyre trupore si pasojë e ushtrimeve, kjo për arsye se të njëjtit individ refuzuan të marrin pjesë rregullisht në këto forma të ushtrimeve. U gjet se intervali prej 30 sekondave ishte relativisht më i pranueshëm sesa intervali prej 4 minutave.

Këto rezultate shtyen hulumtuesit në Universitetin e Kopenhagës në Danimarkë që të hulumtojnë arsyet e këtyre dështimeve pasi disa të gjetura nga i njëjti Universitet kishin demonstruar efektet pozitive në përmirësimin e fitnesit tek sportistët me anë të ushtrimeve me intervale. Vlen të theksohet se këto hulumtime ishin të performuara në laborator me mbikëqyrje konstante nga shkencëtarët dhe nuk mund të krahasohen me rrethanat e jetës reale.

Kështu, ata tentuan të krijojnë një program i cili do të ishte i pranueshëm për të gjithë individët dhe për të gjitha nivelet e fitnesit.

Pasi disa tentimeve dhe përmirësimeve ata arritën në përfundim dhe krijuan një model të quajtur trajnimi 10-20-30.

Pjesët përbërëse të këtij programi janë shumë të thjeshta. Ju mund të vraponi, të ngisni biçikletën apo të bëni kanotazh (në makinat komerciale) lëhtësisht për 30 sekonda, të shpejtoni ritmin deri në nivel mesatar për 20 sekonda dhe të jepni maksimumin në fund për 10 sekonda (gjithsej 1 minutë). Tingëllon çuditshëm emri i ushtrimit pasi që do të duhej të ishte 30-20-10 por kjo nuk bënte rimë në gjuhën Daneze. Pushoni për dy minuta duke ecur lehtë dhe pastaj përsërisni të njëjtin ushtrim edhe njëherë.

Përparësitë e kësaj forme të ushtrimeve janë të shumta; është lehtë për ta mbajtur në mend ciklin në tërësi, nuk keni nevojë për pajisje specifike dhe nuk keni nevojë as për monitor të të rrahurave të zemrës apo edhe kohëmatës pasi që mund të numëroni për këtë periudhë dhe kështu edhe koha do të kaloj më shpejtë. Ç’është më me rëndësi, kohëzgjatja totale është shumë e shkurtër në krahasim me intervalet tjera të prezantuara.

Natyrisht, një program duhet të ketë dobi të dëshmuara shkencërisht në mënyrë që të përshkruhet dhe rekomandohet tek të tjerët. Kështu, një publikim në revistën The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, shfaqi efektet e këtij programi. Ata i involvuan 132 individ të moshave të mesme të cilët u pajtuan të marrin pjesë në programin e intervenimit. Pjesëmarrësit ishin individ me nivel mesatar të fitnesit dhe të gjithë ishin vrapues rekreativ. Autorët po ashtu rekrutuan një grup tjetër të vrapuesve i formuar nga 28 pjesëmarrës dhe e klasifikuan si grup kontrollues. Të gjithë pjesëmarrësit u testuan për disa parametra fiziologjik duke përfshirë 5 km vrapim, në fillim të studimit.

Shkencëtarët ju rekomanduan pjesëmarrësve të ndërpresin regjimin paraprak të ushtrimeve por ata mund edhe ta vazhdonin atë sipas dëshirës.

Gjatë intervenimit, koha e shpenzuar në ushtrime u përgjysmua.

Pas tetë javësh, pothuajse të gjithë vrapuesit në grupin e intervenimit i qëndruan besnik këtij programi. Kur u ri-testuan në distancën 5 km ata shfaqen reduktim të kohës prej mesatarisht 38 sekonda në krahasim me herën e parë. Shumica kishin po ashtu vlera më të ulëta të tensionit të gjakut dhe parametra të tjerë të lidhur me shëndetin. Grupi kontrollues nuk shfaqi ndonjë ndryshim.

Natyrisht se priten rezultate pozitive në momentin kur inkorporohen ushtrimet me intensitet të lartë me intervale tek individët të cilët kishin ushtruar në mënyrë të moderuar më herët, por karakteristikë e këtij programi është jo vetëm reduktimi në kohëzgjatjen e ushtrimeve por ushtrimet dukej të ishin shumë të pranueshme për pjesëmarrësit.

Grupet e pjesëmarrësive kishin raportuar përmirësime të dukshme të bashkëveprimit social në mes individëve gjatë ushtrimeve. Autorët raportuan se kjo formë kishte ndikuar pozitivisht edhe tek individët më pak të përgatitur pasi që ata, gjatë ndërrimit të intervaleve, ju dukej vetja se performonin shumë mirë në krahasim me grupet më të përgatitura, të paktën për periudha të shkurtra kohore. Përparësi tjetër e programit është se ju mund ta bëni këtë formë të ushtrimeve vetëm dhe në grupe.

Rekomandohet që këtë formë të ushtrimeve ta bëni 2 herë me nga 5 përsëritje të intervaleve 30-20-10 sekondëshe dhe me pauzë 2 minuta në mes të intervaleve të punës, nëse intensiteti është i ulët për nivelin tuaj të fitnesit, ju mund të shtoni një interval tjetër. Me rëndësi është që 10 sekondat e fundit gjithmonë të jenë jashtëzakonisht sforcues. Kohëzgjatja totale e seancës është 12 minuta duke mos llogaritur fazën e ngrohjes dhe ftohjes së organizmit.

Pushoni ditën e nesërme ose bëni ushtrime aerobe me intensitet shumë të ulët dhe mos i përsërisni këto seanca dy ditë rresht.

Leave a Reply